Skip to main content

follow us

Sekarang shift malam kerja telah meningkat dan menjadi kewajiban untuk setiap para pekerja. Bahkan, banyak orang yang melakukan pekerjaan di malam hari selama jam kerja reguler yakni sekiat 9 hingga 5 jam.

Bekerja shift malam bisa baik dari aspek keuangan, tetapi pekerjaan semacam itu tidak baik dari aspek kesehatan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Keselamatan dan Kesehatan Kerja pada tahun 2010 melaporkan bahwa shift malam merupakan faktor risiko untuk kesehatan dan kesejahteraan, pada tingkat sosial dan psikofisik, mulai dari gangguan ritme sirkadian biologis dan siklus tidur / bangun dan berakhir pada beberapa masalah psikosomatis dan gangguan, kemungkinan juga termasuk kanker, dan meluas ke gangguan efisiensi kinerja serta kehidupan keluarga dan sosial.

Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Rehabilitasi Keperawatan melaporkan bahwa kerja shift dan jam kerja yang panjang untuk perawat meningkatkan risiko untuk mengurangi kinerja pada pekerjaan, obesitas, cedera dan berbagai penyakit kronis.

Pada zaman perubahan ekonomi yang cepat ini, tidak mungkin untuk berhenti bekerja dengan shift malam. Anda mungkin juga menjadi korban kelemahan terkait dengan shift malam. Jika demikian, ada beberapa kiat bermanfaat yang baik bagi Anda.

Berikut dibawah ini beberapa tips untuk tetap sehat saat bekerja shift malam.

1. Sering Beristirahat

Apakah Anda bekerja dengan pekerjaan 5 atau 9 jam setiap shift malam? Jika iya, sering mengambil istirahat adalah suatu keharusan.

Istirahat bisa 10 hingga 20 menit untuk setiap satu jam kerja, tergantung pada apakah Anda berekja hanya duduk di depan komputer atau terlibat dalam pekerjaan fisik yang monoton atau berbahaya.

Mengambil istirahat dapat melindungi Anda dari potensi bahaya jam duduk setiap hari. Ini membantu meningkatkan kreativitas dan gairah, menyegarkan rentang perhatian Anda dan mempertahankan konsentrasi, menurunkan indeks massa tubuh Anda, menjaga mata Anda tetap sehat, dan dapat membantu dengan memori dan pembelajaran.

2. Berolahraga

Bekerja shift malam tidak berarti Anda dapat melewatkan berolahraga. Olahraga teratur membantu tubuh Anda beradaptasi dengan keadaan yang penuh tekanan, termasuk jadwal tidur nontradisional shift malam. Ini bahkan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda tetap waspada, dan meningkatkan konsentrasi serta memori Anda.

Meskipun benar bahwa jam kerja non-tradisional dapat mendatangkan malapetaka pada rutinitas olahraga Anda, Anda harus  meluangkan waktu untuk melakukan beberapa latihan setiap hari.

Jika Anda bekerja shift malam, penting untuk menemukan waktu latihan yang sesuai dengan jadwal Anda.

Anda dapat berolahraga tepat sebelum atau setelah bekerja dengan menghabiskan 30 menit melakukan beberapa bentuk aktivitas kardiovaskular, seperti berenang, bersepeda atau yang lainnya.

Saat istirahat, lakukan jalan-jalan sebentar atau naik tangga di kantor Anda sebisa mungkin. Anda juga dapat mencoba yoga sebelum tidur.

3. Lakukan Pola Tidur Seperti Biasanya

Orang yang melakukan shift malam menderita masalah waktu tidur, karena sulit menyesuaikan jam tidur di siang hari.Selain itu orang yang bekerja shift malam mendapatkan jam yang lebih sedikit dari dari pada rekan kerja yang bekerja di siang hari.

Untuk itu Anda harus melakukan tidur yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, jika tidak hal ini akan berisiko lebih tinggi dan munculnya penyakit seperti obesitas, penyakit jantung, stres dan masalah kesehatan lainnya.

Untuk mendapatkan tidur yang sangat dibutuhkan, ikuti rutinitas. Cobalah makan dan tidur sekitar waktu yang sama, tujuh hari seminggu.

Pada siang hari, ada banyak gangguan yang membuat Anda tidak dapat tidur nyenyak. Oleh karena itu, tidurlah di ruangan yang tenang dengan sinar matahari minimum agar tidur tidak terganggu.

Bahkan berolahraga di pagi hari setelah kerja Anda berakhir dapat membantu tubuh Anda menyadari bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Latihan terbaik yang bisa Anda lakukan adalah berlari, berputar atau kickboxing.

Sebelum tidur, makan sarapan untuk menghindari bangun karena kelaparan.

4. Batasi Asupan Kafein Anda

Saat melakukan pekerjaan shift malam, orang cenderung terus minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya untuk membantu mereka tetap bugar.

Tetapi minum kafein berlebih bisa berakibat buruk bagi kesehatan Anda. Kafein dapat bertahan di tubuh Anda selama delapan jam dan hal itu akan memengaruhi tidur Anda.

Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam laporan Sleep Medicine melaporkan bahwa pekerja shift malam harus menghindari minum kopi untuk memperbaiki tidur mereka. Kafein dalam kopi mengganggu tidur, dan efek samping ini memburuk seiring bertambahnya usia.

Jika Anda suka kopi, minum tidak lebih dari dua atau tiga cangkir kecil kopi biasa setiap hari. Namun, lebih baik beralih ke minuman tanpa kafein atau teh herbal tanpa pemanis.

5. Periksa Tingkat Vitamin D Anda

Bekerja malam dapat berarti mengurangi paparan sinar matahari di siang hari. Ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin D, yang terkait dengan berbagai macam risiko kesehatan, termasuk sejumlah kanker.

Vitamin D juga memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dalam tubuh. Pekerja shift malam mungkin berisiko lebih tinggi untuk menipisnya tulang dari vitamin D yang tidak memadai.

Inilah sebabnya mengapa penting untuk memeriksakan kadar vitamin D Anda secara teratur dan, jika terjadi kekurangan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk minum suplemen.

Meskipun mengonsumsi suplemen itu baik-baik saja, tidak ada yang lebih bermanfaat selain paparan sinar matahari untuk membantu tubuh Anda memproduksi vitamin D. Jadi, sebisa mungkin, paparkan tubuh Anda ke sinar matahari pagi selama 15 hingga 20 menit.

Anda juga dapat mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin D seperti ikan berlemak, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti beberapa sereal, produk susu dan jus.

6. Pilih Makanan Sehat

Apa yang Anda makan membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda. Sebagai pekerja shift malam, tubuh Anda berisiko mengalami beberapa masalah kesehatan. Jangan membuat kondisi Anda lebih buruk dengan makan makanan yang tidak sehat.

Makanlah makanan yang sehat seperti sayuran, protein tanpa lemak, telur, kacang-kacangan dan makanan yang kaya antioksidan sesering mungkin.

Bawa camilan sehat Anda sendiri untuk bekerja, seperti apel dengan sepotong kecil keju rendah lemak atau segenggam kacang dengan yogurt rendah lemak.

Pada saat yang sama, hindari makanan bergula seperti minuman ringan, roti, permen dan makanan non-serat karbohidrat (indeks glikemik tinggi) seperti roti putih. Selain itu, hindari makan makanan berlemak dan digoreng, terutama pada malam hari karena mereka juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes Tipe 2.

Khususnya, hindari makanan yang tinggi zat besi di malam hari, karena makanan semacam itu dapat mengganggu irama sirkadian hati.

7. Makan Secara Teratur

Kerja shift malam dapat merusak kesehatan diet Anda.

Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalam Current Biology, para peneliti menemukan bahwa menunda waktu makan atau makan pada waktu yang tidak teratur dapat mempengaruhi ritme internal tubuh. Studi melaporkan bahwa penundaan lima jam pada waktu makan menyebabkan penundaan lima jam dalam ritme glukosa darah.

Dianjurkan untuk makan pada saat yang sama setiap hari, tujuh hari seminggu. Jadwal ini membantu menjaga jam tubuh.

Cobalah untuk makan sarapan setelah Anda pulang, makanan ringan setelah bangun dan makan utama sebelum pergi bekerja.

Memiliki camilan sehat selama shift Anda dan hindari makan makanan besar pada malam hari yang dapat menyebabkan sakit maag, gas atau sembelit.

Apalagi, jangan makan terburu-buru. Luangkan waktu Anda dan kunyah makanan Anda dengan benar sebelum menelannya.

Baca juga artikel menarik lainnya:

You Might Also Like:

Comment Policy: Silahkan tuliskan komentar Anda yang sesuai dengan topik postingan halaman ini. Komentar yang berisi tautan tidak akan ditampilkan sebelum disetujui.
Buka Komentar