11 Gerakan untuk Membantu Meringankan Bahu yang Tegang

Bahu yang kencang bisa menyebabkan rasa sakit atau kekakuan di leher, punggung, dan tubuh bagian atas, dan akibatnya aktivitas sehari-hari akan terganggu.

Bahu Anda mungkin terasa kencang dan kaku akibat stres, ketegangan, dan terlalu sering digunakan untuk memanggul barang-barang. Pundak yang ketat juga bisa disebabkan oleh duduk dalam waktu yang lama, posisi tidur yang salah, dan luka-luka.

Penting agar Anda meregangkan bahu secara teratur untuk melonggarkan dan menguatkan otot. Melepaskan ketegangan di tubuh Anda dapat memperbaiki kesehatan tulang dari perasaan nyeri.

Peregangan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, memperpanjang jangkauan gerak Anda, dan mencegah cedera. Dilansir dari healthline.com berikut dibawah ini 11 gerakan-gerakan yang dapat membantu meringankan bahu yang tegang.

1. Mengangkat Bahu



  • Sambil berdiri atau duduk, dan dengan lengan di samping dan belakang lurus, pelan angkat bahu ke atas telinga.
  • Tahan di sini beberapa detik.
  • Perlahan turunkan bahu Anda kembali ke bawah.
  • Ulangi 5 kali.

Baca Juga Jenis Olahraga Yang Mampu Membuat Tubuh Tetap Awet Muda

2. Menutar Bahu

  • Pertahankan postur tubuh yang baik saat berdiri atau duduk.
  • Gulingkan bahu ke atas, belakang, dan bawah.
  • Lakukan gerakan ini 10 kali.
  • Kemudian, gulingkan bahu Anda ke atas, maju, dan turun 10 kali.

3. Ear to shoulder

  • Duduklah dengan tulang belakang lurus dan miringkan kepala ke bahu kanan.
  • Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa tegang atau mengangkat bahu kiri Anda.
  • Kembangkan peregangan dengan menggunakan tangan kanan untuk menarik kepala dengan lembut.
  • Tahan selama 30 detik.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Chin retraction

  • Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang saat berdiri atau duduk.
  • Perluas dagu Anda di depan Anda sejauh ini akan pergi tanpa tegang.
  • Kemudian tarik dagu Anda kembali ke tenggorokan dan leher Anda.
  • Ulangi 10 kali.

5. Cross arm stretch

  • Bawa lengan kiri Anda di bagian depan tubuh Anda sekitar ketinggian dada.
  • Dukung lengan kiri Anda dengan lipatan siku lengan kanan Anda atau gunakan tangan kanan untuk menahan lengan kiri Anda.
  • Angkat bahu Anda dan teruslah menghadap ke depan.
  • Tahan peregangan ini selama 30 detik.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

Baca Juga Cara Sehat dan Efektif Menguatkan Otot Kaki dan Otot Paha

6. Mengangkat tangan

  • Berdirilah dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
  • Ayurkan lengan Anda ke depan untuk mengangkat lengan Anda setinggi mungkin tanpa mengangkat bahu.
  • Turunkan lengan Anda ke bawah dan bawa mereka sejauh mungkin.
  • Jaga sisa tubuh Anda tetap.
  • Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.

7. Standing arm lifts

  • Buat tinju dengan tangan Anda dan bawakan mereka di depan pinggul Anda.
  • Tarik napas saat Anda mengangkat tangan ke atas sehingga tangan Anda bersatu di atas kepala Anda.
  • Turun kembali ke posisi semula.
  • Ulangi 10 kali.

8. Standing forward bend

  • Berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul dengan jari kaki menghadap ke depan.
  • Interlace tangan Anda di belakang punggung dan buka dada Anda.
  • Libatkan otot kaki Anda dan teruskan sedikit tekuk lutut Anda.
  • Engsel di pinggul dilipat ke depan, angkat lengan ke atas kepala ke lantai.
  • Biarkan kepala Anda menggantung dan menyelipkan dagu Anda sedikit ke dada Anda.
  • Tetap di pose ini sampai 1 menit.

9. Cat cow pose

  • Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.
  • Dengan menghirup, isi perut Anda dengan udara dan biarkan isinya terbenam saat Anda melihat ke atas.
  • Buang napas saat Anda melibatkan perut Anda, masukkan dagu ke dada Anda, dan putar tulang belakang Anda.
  • Lanjutkan gerakan ini selama beberapa menit, beri perhatian khusus pada bahu Anda.

10. Thread the needle

  • Datanglah ke tempat berempat Anda dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.
  • Angkat tangan kanan Anda dan perlahan bawa ke kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Istirahatkan tubuh Anda di bahu kanan dan putar kepala ke wajah ke kiri.
  • Pastikan Anda tidak tenggelam ke bahu Anda.
  • Tahan pose ini selama 30 detik.
  • Perlahan lepaskan dan kembali ke posisi semula.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

11. Reverse prayer pose

  • Anda bisa melakukan pose ini saat duduk, berdiri, atau berpose di pohon.
  • Bawa tangan Anda di belakang punggung dengan punggung tangan saling berhadapan dan jari-jari Anda menghadap ke bawah.
  • Dari sini putar tangan Anda ke arah lain sehingga jari Anda menghadap ke atas.
  • Putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan.
  • Tekan kedua telapak tangan Anda, tarik kedua siku sedikit ke belakang, dan buka dada Anda.
  • Jaga tulang belakang lurus.
  • Tahan pose ini selama 30 detik.

Penyebab

Bahu yang kencang bisa disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk usia. Banyak gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari menyebabkan Anda membungkuk ke depan. Itu strain bahu, leher, dan punggung Anda.

Anda bisa menciptakan ketegangan di bahu Anda dari aktivitas sehari-hari seperti mengirim SMS, duduk untuk waktu yang lama, atau membawa tas berat. Otot lemah, postur tubuh yang buruk, dan kelurusan yang salah di tubuh Anda juga bisa menyebabkan bahu kencang. Dalam beberapa kasus, ketegangan otot mungkin juga akibat cedera atau stres kronis, atau kondisi yang mendasarinya, seperti:

Bantuan Terakhir

Temui dokter Anda jika keletihan bahu Anda tidak membaik begitu Anda mulai peregangan, atau jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat. Anda juga harus menemui dokter Anda jika Anda mulai mengalami kelemahan otot di tangan Anda atau mulai memiliki gejala lain seperti demam.

Disqus Comments