23 Tutorial Sehat Meningkatkan Daya Ingat Memori Otak

Kenangan yang indah dimasa lalu merupakan bagian integral dari diri kita, namun seiring bertamabhanya usia ingatan indah itu terkadang hilang (Lupa).

Sebagaian orang dewasa yang telah menginjak lansia mengalami penurunan ingatan otak yang sangat serius sehingga mereka tidak lagi dapat hidup mandiri, dan ini merupakan salah satu ketakutan terbesar yang dimiliki orang dewasa saat mereka menua.

Kabar baiknya adalah bahwa para ilmuwan telah belajar lebih banyak tentang kapasitas menakjubkan otak kita untuk berubah dan menumbuhkan koneksi saraf baru setiap hari, bahkan di usia senja. Konsep ini dikenal sebagai neuroplastisitas. Melalui penelitian tentang neuroplastisitas, ilmuwan telah menemukan bahwa kapasitas memori kita tidak tetap, namun dapat ditempa seperti plastik.

Untuk memanfaatkan neuroplastisitas sepenuhnya, Anda harus melatih otak dan merawat tubuh Anda. Berikut dibawah ini 23 tutorial sehat yang paling efektif untuk meningkatkan daya ingat.

1. Pelajari sesuatu yang baru

Kekuatan memori otak sama seperti kekuatan otot. Semakin Anda banyak melatih daya ingat, semakin kuat hasilnya. Tapi Anda tidak bisa mengangkat berat ukuran yang sama setiap hari dan berharap untuk menjadi lebih kuat. Anda harus terus membiarkan otak Anda terus-menerus tertantang. Mempelajari keterampilan baru adalah cara terbaik untuk memperkuat kapasitas memori otak Anda.

Ada banyak kegiatan untuk dipilih, namun yang terpenting Anda harus menemukan sesuatu yang memaksa Anda keluar dari zona nyaman dan memerintahkan perhatian penuh kepada sesuatu hal yang baru.

Berikut adalah beberapa contohnya:

  • Belajar instrumen baru.
  • Membuat tembikar.
  • Bermain game pikiran, seperti Sudoku atau catur.
  • Pelajari jenis tarian baru, seperti tango.
  • Belajar bahasa baru.

Penelitian dari tahun 2007 menunjukkan bahwa berbicara lebih dari satu bahasa dapat menunda timbulnya masalah ingatan pada penderita demensia.

2. Ulangi dan ambil kembali

Setiap saat Anda mempelajari informasi baru, Anda cenderung secara mental mencatat informasi itu jika diulang.

Pengulangan memperkuat koneksi yang kita buat di antara neuron. Ulangi apa yang Anda dengar dengan suara keras. Coba gunakan itu dalam sebuah kalimat. Tuliskan dan bacalah dengan keras.

Tapi pekerjaan itu tidak berhenti sampai di situ saja. Penelitian menunjukkan bahwa pengulangan sederhana adalah alat belajar yang tidak efektif jika digunakan dengan sendirinya. Anda harus duduk kembali kemudian mencoba untuk mengambil informasi tanpa melihat di mana Anda menuliskannya. Menguji diri untuk mengambil informasi lebih baik daripada belajar berulang. Mempelajari pengambilan menciptakan pengalaman belajar jangka panjang dan bermakna.

3. Cobalah untuk menghafal mnemonik

Menghafal dengan cara mnemonik bisa dalam bentuk akronim, singkatan, lagu, atau sajak.

Mnemonik telah diuji sejak tahun 1960an sebagai strategi efektif bagi siswa dan siswi dalam menjaga daya ingat.

Anda mungkin pernah diajari beberapa perangkat mnemonik untuk mengingat daftar panjang. Misalnya, warna spektrum bisa diingat dengan nama ROYG. BIV (Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet).

4. Berlatih merangkum informasi

Merangkum informasi yang ada dapatkan dalam sebuah media atau catataan yang ada dalam smartphone Anda mampu meningkatkan daya ingat otak Anda. Misalnya, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa lebih mudah mengingat nomor telepon jika 12 digit dikelompokkan menjadi tiga bagian terpisah (misalnya 0837-1637-8299) daripada satu nomor panjang (5556378299).

5. Membangun "istana pikiran"

Teknik istana pikiran sering digunakan oleh juara ingatan. Dalam teknik kuno ini, Anda menciptakan tempat yang visual dan kompleks untuk menyimpan satu set kenangan.

Untuk petunjuk lebih lanjut tentang cara membuat istana memori, tontonlah rekaman peringatan tahun 2000. A.S. Memory Champion Joshua Foer di TED.

6. Gunakan semua indra Anda

Taktik lain dari meningkatkan daya ingat memori otak adalah bahwa mereka tidak hanya mengandalkan satu akal untuk membantu menyimpan informasi.

Sebagai gantinya, mereka menghubungkan informasi dengan indera lainnya, seperti penglihatan, perasaan, dan lain sebagainnya.

7. Jangan terlalu banyak mengandalkan google

Teknologi modern ada pada tempatnya, namun sayangnya hal ini telah membuat kita "malas secara mental." Sebelum menggunakan telepon Anda untuk bertanya kepada Siri atau Google, cobalah untuk mengambil informasi itu dengan pikiran Anda atau biasa disebut dengan logika. Proses ini dapat membantu memperkuat jalur saraf di otak Anda.

8. Jangan terlalu banyak mengandalkan GPS

Kesalahan umum lainnya adalah mengandalkan GPS setiap kali berkendara. Periset yang ditemukan pada tahun 2013 yang mengandalkan teknik respon - seperti GPS - untuk navigasi, menyusutkan bagian otak kita yang disebut hippocampus, yang bertanggung jawab untuk memori spasial dan informasi bergerak dari ingatan jangka pendek hingga jangka panjang. Kesehatan hippocampus yang buruk dikaitkan dengan demensia dan penurunan daya ingat.

Kecuali Anda benar-benar tersesat, cobalah mencapai tujuan Anda menggunakan otak Anda dan bukan hanya mengikuti petunjuk pada GPS Anda. Mungkin bolehlah menggunakan GPS untuk sampai ke tempat tujuan (wisata atau yang lainnya), tapi gunakan memori otak Anda untuk kembali ke rumah.

9. Jaga diri Anda supaya tetap sibuk

Jadwal yang padat dapat menjaga memori episodik otak Anda. Satu studi menghubungkan jadwal sibuk dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Namun studi ini dibatasi oleh pelaporan sendiri.

10. Tetap teratur

Orang yang terorganisir memiliki waktu mengingat lebih mudah. Daftar periksa adalah salah satu alat yang baik untuk organisasi. Menulis secara manual daftar periksa Anda juga mampu meningkatkan daya ingat Anda.

11. Tidur pada jadwal reguler

Pergilah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Usahakan untuk tidak mematahkan rutinitas Anda pada akhir pekan. Ini bisa sangat meningkatkan kualitas tidur dan daya ingat otak Anda.

12. Hindari layar terang sebelum tidur

Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar ponsel, TV, dan komputer menghambat produksi melatonin, hormon yang mengontrol siklus tidur-bangun Anda (ritme sirkadian). Siklus tidur yang tidak diatur dengan baik benar-benar dapat mengurangi kualitas tidur.

Tanpa cukup tidur dan istirahat, neuron di otak kita menjadi terlalu banyak bekerja. Mereka tidak bisa lagi mengkoordinasikan informasi, sehingga lebih sulit mengakses kenangan. Kira-kira satu jam sebelum tidur, matikan perangkat Anda dan biarkan otak Anda untuk beristirahat.

13. Banyak makan makanan ini:

Diet seperti diet Mediterania, DASH (pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi), dan diet MIND (intervensi Mediterania-DASH untuk penundaan neurodegeneratif) memiliki beberapa kesamaan. Ini termasuk kemampuan mereka untuk memperbaiki daya ingat dan mengurangi risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Diet ini berfokus pada makanan:

  • Makanan nabati, terutama sayuran berdaun hijau dan berry
  • Biji-bijian
  • Kacang polong
  • Buah geluk
  • Daging ayam kalkun
  • Minyak zaitun atau minyak kelapa
  • Rempah rempah
  • Ikan berlemak, seperti salmon dan sarden
  • Anggur merah, secukupnya

Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3, Omega-3 sendiri memainkan peran penting dalam membangun sel otak dan saraf. Hal ini penting guna menjaga kenangan dalam otak Anda.

14. Kurangi makanan ini:

Pendukung diet Mediterania dan MIND mengatakan untuk menghindari makanan berikut ini:

  • Gula
  • Makanan yang diproses
  • Mentega
  • Daging merah
  • Gorengan
  • Garam
  • Keju

Gula dan lemak telah dikaitkan dengan gangguan ingatan. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa diet tinggi lemak dan gula dalam makanan barat dapat mengganggu memori hippocampal. Namun, penelitian ini mengandalkan kuesioner dan survei, yang mungkin tidak seakurat seperti dilakukan penelitian secara langsung.

15. Hindari obat tertentu

Jika Anda masih harus minum obat yang telah diresepkan oleh dokter Anda, ingatlah untuk mengikuti instruksi dokter Anda untuk perubahan pola makan dan juga gaya hidup.

Beberapa resep, seperti statin untuk kolesterol tinggi, telah dikaitkan dengan kehilangan ingatan dan "kabut otak." Kehilangan berat badan dan makan lebih sehat juga berperan dalam mengobati kolesterol tinggi.

Obat lain yang mungkin mempengaruhi memori meliputi:

  • Antidepresan
  • Obat antianxiety
  • Obat hipertensi
  • Alat bantu tidur
  • Metformin

Bicaralah dengan dokter Anda tentang bagaimana mengelola kondisi medis Anda sehingga Anda tidak perlu bergantung pada resep selamanya. Jika Anda khawatir tentang bagaimana pengobatan dapat mempengaruhi ingatan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.

16. Berolahraga secara teratur

Berolahraga telah terbukti memiliki manfaat kognitif. Ini meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke tubuh, dan membantu menciptakan sel baru di otak yang penting untuk penyimpanan memori. Olahraga terutama meningkatkan jumlah sel di hippocampus.

17. Mengelola stres

Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon stres seperti kortisol. Kortisol telah terbukti sangat mengganggu proses ingatan otak, terutama kemampuan kita untuk mendapatkan ingatan jangka panjang. Stres dan depresi bahkan telah ditunjukkan pada penelitian hewan untuk mengecilkan otak.

18. Bersosialisasi

Manusia adalah makhluk sosial. Penelitian menunjukkan bahwa sistem pendukung yang kuat sangat penting bagi kesehatan emosional dan otak kita. Satu studi yang dilakukan pada tahun 2007 menemukan bahwa orang dengan kehidupan sosial yang sangat aktif mengalami penurunan memori yang paling lambat. Hanya 10 menit berbicara dengan orang lain ditunjukkan untuk memperbaiki ingatan.

19. Banyak minum air putih

Otak Anda sebagian besar terbuat dari air. Air bertindak sebagai shock absorber untuk otak dan sumsum tulang belakang. Ini membantu sel otak kita menggunakan nutrisi. Jadi hanya sejumlah kecil dehidrasi yang bisa menimbulkan efek buruk. Dehidrasi ringan telah terbukti menyebabkan penyusutan otak dan gangguan ingatan.

20. Minum kopi

Kafein sebenarnya telah terbukti meningkatkan daya ingat dan mengurangi risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer. Namun hal ini harus diatur secara efektif, karena kafein dapat mengganggu tidur (susah tidur) pada individu yang sensitif.

21. Jangan minum minuman keras

Memang benar bahwa konsumsi alkohol secara moderat mungkin memiliki efek positif pada ingatan, namun perlu diingat bahwa moderat berarti hanya satu minuman untuk wanita dan dua untuk pria setiap hari.

Minum lebih dari itu bisa memiliki efek negatif pada kemampuan Anda untuk menyimpan informasi sekaligus tidur Anda.

22. Renungkan

Ada banyak bukti untuk manfaat kesehatan dari meditasi. Studi menunjukkan bahwa meditasi membantu memperbaiki beberapa fungsi kognitif, seperti fokus, konsentrasi, memori, dan pembelajaran. Meditasi benar-benar dapat menggerakkan otak dan mendorong lebih banyak hubungan antara sel-sel otak.

23. Nikmati alam

Menikmati alam yang alami seperti di pegunungan atau taman sangat penting bagi kesehatan emosional dan fisik kita. Menikmati alam bahkan bisa dianggap sebagai bentuk meditasi. Satu studi tahun 2008 menemukan bahwa berjalan-jalan di taman memperbaiki ingatan dan perhatian dibandingkan dengan berjalan-jalan di kota.

Kesimpulan


Ingatan kita adalah keterampilan, dan sama seperti kemampuan lainnya, hal itu dapat diperbaiki dengan latihan dan kebiasaan sehat secara keseluruhan. Anda bisa mulai kecil. Misalnya, pilih aktivitas menantang yang baru untuk dipelajari, masukkan beberapa menit latihan ke hari Anda, pertahankan jadwal tidur, dan makan beberapa sayuran, ikan, dan kacang hijau lagi.

Lain kali Anda harus belajar untuk ujian, cobalah salah satu teknik yang disarankan oleh juara ingatan, seperti chunking, istana pikiran, atau pengambilan.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memperhatikan bahwa Anda membuat lebih banyak kesalahan daripada biasanya atau mengalami masalah dalam menyelesaikan tugas sehari-hari sederhana, seperti memasak atau membersihkan.

Baca juga artikel menarik lainnya:

Add your comment Hide comment

Disqus Comments