Skip to main content

follow us

Beberapa faktor seperti genetika, hormon, penyakit, dan stres, dapat memicu depresi. Sekarang, para ilmuwan mencoba untuk menentukan apakah makanan harian Anda juga mempengaruhi risiko penyakit jiwa ini.

Alih-alih berfokus pada makanan atau nutrisi tunggal sebagai obat mujarab untuk melawan depresi, periset melihat gambaran besarnya, jelas Felice Jacka, PhD, seorang peneliti makanan dan suasana hati dari Australia dan presiden Society for Nutritional Psychiatry Research. "Kami makan makanan yang terdiri dari senyawa tak terhitung jumlahnya yang berinteraksi dengan cara yang sangat kompleks," katanya.

Baca Juga Makanan dan Minuman Yang Dapat Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Tapi ternyata banyak makanan dan nutrisi yang sama yang direkomendasikan untuk kesehatan fisik juga baik untuk kesehatan mental. Meskipun mereka tidak akan mengganti terapi seperti pengobatan depresi atau keduanya.

Berikut dibawah ini beberapa makanan yang dapat membantu memerangi depresi dan kunci dari diet sehat yang mampu meningkatkan mood.

1. Makanan yang mengandung lemak sehat untuk otak

Lemak sehat seperti yang ditemukan pada kacang-kacangan dan ikan sangat penting dan bagus untuk kesehatan otak dan memungkinkan untuk berperan dalam memerangi depresi.

Dalam sebuah kajian besar terhadap penelitian, orang yang makan ikan paling banyak memiliki risiko depresi sebesar 17% lebih rendah daripada mereka yang makan ikan paling sedikit.

Tinjauan lain menemukan bahwa suplemen minyak ikan omega-3 meningkatkan efek pengobatan pada orang yang depresi, dibandingkan dengan mengonsumsi plasebo.

"Asam lemak omega-3 dari makanan laut dan lemak tak jenuh yang terdapat pada kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun nampaknya sangat penting dan bermanfaat bagi kesehatan mental dan otak kita," kata Jacka penulis utama studi ini.

2. Diet bergaya Mediterania

Perbaiki diet Anda secara keseluruhan dan supaya depresi efek yang dihasilkan dari diet Anda berkurang. Itu adalah takeaway kunci dari percobaan pertama yang menguji efek diet Mediterania yang dimodifikasi pada depresi berat.

Hubungan antara diet dan depresi sangat kompleks, melibatkan beberapa jalur dan proses biologis, yang masing-masing "di bawah pengaruh microbiota usus kita," kata Jacka, penulis utama studi ini.

Untuk penelitian ini, satu kelompok menambahkan asupan buah segar, sayuran, biji-bijian, ikan, daging merah tanpa lemak, minyak zaitun, kacang-kacangan, sereal olahan, makanan gorengan, daging olahan, dan minuman manis.

Setelah tiga bulan, sepertiga dari kelompok diet Mediterania menunjukkan gejala yang signifikan, dibandingkan dengan hanya 8% kelompok kontrol.

Baca Juga 10 Makanan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

3. Makanan fermentasi

Studi pada hewan menunjukkan bahwa bakteri hidup pada bagian tertentu, yang dikenal sebagai probiotik yang mampu membantu dalam memerangi depresi dan kecemasan. Makanan fermentasi seperti kimchi dan kefir penuh dengan bakteri sehat yang diperkirakan dapat menenangkan peradangan usus.

Ternyata, ada kaitan antara pencernaan dan kesehatan otak. Ilmuwan berpendapat "sumbu otak" Bahan kimia otak yang penting, termasuk hormon serotonin penguat mood, diproduksi di usus.

4. Sayuran hijau

Inilah asalanya mengapa kita harus banyak memakan bayam. Sayuran seperti bayam kaya akan folat, vitamin B yang larut dalam air. Tingkat folat rendah dikaitkan dengan gejala depresi dan respons yang buruk terhadap antidepresan.

Plus, vitamin dapat mempengaruhi zat kimia yang berhubungan dengan mood di otak. "Tingkat serotonin telah terbukti meningkat dengan makanan yang kaya folat," kata Torey Armul, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Beberapa orang dengan depresi telah mengurangi penularan utusan kimia yang penting ini.

Baja Juga Bahaya Pemanis Buatan Untuk Kesehatan Yang Perlu Diwaspadai

5. Coklat hitam

Katakan ya pada dark chocolate! Biji kakao mengandung flavonoid, nutrisi nabati yang merupakan antioksidan kuat dan bisa memperbaiki mood. Dalam sebuah penelitian besar terhadap wanita A.S. tanpa depresi sebelumnya, konsumsi flavonoid yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah, terutama di kalangan wanita yang lebih tua.

Makanan lain yang kaya akan senyawa tanaman bermanfaat ini meliputi teh, apel, jeruk, blueberry, dan bawang.

6. Ubi jalar

Wortel, squash, dan ubi jalar mendapatkan warna oranye dari karotenoid, sejenis antioksidan yang bisa membantu dalam mencegah depresi.

Periset yang mengikuti sekelompok pria dan wanita berusia lanjut di Italia selama enam tahun menemukan bahwa kadar karotenoid dalam darah rendah dikaitkan dengan gejala depresi.

Studi terpisah tentang pria dan wanita di A.S. mengungkapkan hubungan antara kadar karotenoid dan optimisme darah yang lebih besar. Periset tidak bisa menggoda sebab dan akibat. Tapi mereka menduga bahwa orang yang optimis makan makanan yang lebih sehat dan orang-orang yang memiliki kesehatan fisik lebih baik dan lebih optimis.

7. Pisang

Beberapa studi menunjukkan adanya hubungan antara mood tertekan dan kadar tyrosine rendah, asam amino yang menghasilkan dopamin "happy hormone". Dopamin mengendalikan pusat penghargaan dan kesenangan otak Anda.

Masih belum jelas apakah mengonsumsi makanan kaya tirosin akan mengurangi depresi, tapi keempat kelompok makanan pokok - daging, susu, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran - mengandung pilihan yang secara alami tinggi mengandung asam amino. Beberapa sumber sehat terbaik termasuk pisang, alpukat, dan kacang almond.

8. Ikan salmon

Salmon, ikan todak, tuna, dan mackerel semua ada dalam daftar singkat makanan yang secara alami mengandung vitamin D.

Sementara penelitian menunjukkan adanya hubungan antara tingkat rendah vitamin D dan depresi, yang tidak jelas apakah ini penyebab gejala depresi atau konsekuensi depresi, kata Dewan Vitamin D. Beberapa ilmuwan menduga bahwa vitamin D mungkin berperan dalam mengubah triptofan menjadi hormon serotonin penguat mood.

Berhati-hatilah jika Anda mendapatkan Vitamin D dari suplemen diet. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti terlalu banyak yang berpotensi beracun bagi tubuh. (Tunjangan diet yang direkomendasikan adalah 600 IU per hari untuk orang dewasa 70 dan lebih muda, serta 800 IU untuk orang tua.)

Baca Juga Tutorial Sehat Menurunkan Tingkat Stres Secara Alami

9. Tiram

Tiram adalah sumber seng yang sangat baik, mineral penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh yang tepat.

"Ada beberapa penelitian yang menghubungkan peningkatan asupan seng dengan mood yang membaik," kata Armul. Yang tidak jelas apakah kadar seng rendah menyebabkan depresi atau apakah depresi menyebabkan defisiensi zinc.

Sumber seng juga dapat ditemukan pada daging sapi, lobster, ayam buras, oatmeal, dan kacang almond.

You Might Also Like:

Comment Policy: Silahkan tuliskan komentar Anda yang sesuai dengan topik postingan halaman ini. Komentar yang berisi tautan tidak akan ditampilkan sebelum disetujui.
Buka Komentar