Skip to main content

follow us

Keinginan untuk menurunkan berat badan, tidak berarti harus mengeluarkan uang untuk keanggotaan gym atau membeli suplemen mahal. Salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan Anda tetap terkontrol adalah melalui program diet dengan menjaga makanan yang dikonsumsi.

Dengan mengubah apa yang Anda makan dan bagaimana Anda makan, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram.

Program diet atau penurunan berat badan bisa sesuai dengan apa yang diinginkan, jika Anda melakukannya dengan bersungguh-sungguh.

Terdapat banyak makanan sehat yang bisa Anda beli untuk membantu program diet Anda. melakukan program diet merupakan tugas berat, tapi mengetahui makanan apa yang baik untuk Anda adalah setengah dari usaha Anda dalam menjaga barat badan tetap ideal.

Berikut dibawah ini 10 makanan terbaik untuk menurunkan berat badan.

1. Oatmeal

Ketika Anda lagi menjalani program diet atau menurunkan berat badan, sarapan yang sehat adalah suatu keharusan. Pilihan sarapan lezat dan sehat yang sesuai dengan anggaran ialah oatmeal.

Oatmeal merupakan sumber serat larut yang baik yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menahan rasa lapar di bawah kendali Anda. Semangkuk oatmeal setiap hari dapat membantu kesehatan metabolik Anda.

Sebuah studi tahun 2016 yang dipublikasikan di Nutrients menyimpulkan bahwa asupan oatmeal dalm jangka pendek dan jangka panjang memiliki efek signifikan dalam mengendalikan hiperglikemia, menurunkan lipid darah dan mengurangi berat badan.

Studi ini merekomendasikan gandum sebagai whole grain yang baik untuk penderita diabetes dengan kelebihan berat badan.

Saat makan oatmeal, sebaiknya hindari menambah gula dan gantikan dengan stevia, madu atau rempah-rempah seperti kayu manis atau pala untuk memberi rasa. Anda juga bisa mengatasinya dengan kacang dan buah sehat.

2. Yogurt Yunani

Pilihan sarapan sehat lainnya adalah yogurt Yunani, membeli yoghurt tidak akan merugikan Anda.

Yoghurt ini mengandung bakteri probiotik yang dapat memperbaiki fungsi usus Anda, yang pada gilirannya melindungi dari peradangan dan resistensi leptin, suporter hormonal utama obesitas.

Protein tinggi dalam yogurt dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah rasa lapar dengan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.

Selain itu, tingginya jumlah kalsium di dalamnya mendukung proses penurunan berat badan.

Sebuah studi tahun 2003 oleh University of Tennessee menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi yogurt sehari dapat meningkatkan kehilangan lemak.

Selanjutnya, kandungan protein dalam yogurt Yunani menyebabkan kelaparan berkurang, bertambah kepenuhan dan tertunda makan selanjutnya, menurut sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan di Appetite.

3. Popcorn Popping

Jika Anda suka makan popcorn, cobalah popcorn popping yang dibuat oleh Anda sendiri yang dicampur dengan campuran bumbu yang berbeda. Ini jauh lebih murah dan juga membantu penurunan berat badan.

Satu cangkir popcorn popping polos berisi kalori sangat sedikit dan jumlah serat yang baik, yang bisa membuat Anda kenyang dalam waktu yang lebih lama. Popcorn yang terpapar udara juga mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, seperti magnesium, potassium, vitamin A, fosfor, seng, mangan, besi dan tembaga.

Dalam sebuah studi tahun 2012 yang dipublikasikan di Nutrition Journal, peserta melaporkan sedikit kelaparan, kepuasan lebih dan perkiraan konsumsi makanan prospektif yang lebih rendah setelah 6 cangkir popcorn dibandingkan dengan keripik kentang.

Studi lain yang diterbitkan oleh American Chemical Society menemukan bahwa popcorn mengandung lebih banyak zat antioksidan sehat yang disebut polifenol daripada buah dan sayuran.

Anda bisa makan popcorn yang muncul di udara kapan saja Anda merasa lapar untuk membuat Anda merasa kenyang tanpa menambahkan banyak kalori ekstra.

4. Jeruk Bali

Salah satu buah yang harus masuk dalam daftar makana sehat penurun berat badan adalah jeruk bali. Buah yang kaya akan vitamin C, serat dan air ini dapat membantu menurunkan berat badan. Kandungan vitamin C memiliki dampak langsung pada metabolisme, yang penting untuk membakar lemak.

Ini juga rendah kalori dan bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Plus, buah ini kaya akan vitamin A dan B6, kalium, folat, thiamin, kalsium, besi, tembaga, fosfor dan magnesium.

Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menemukan bahwa setengah dari buah anggur segar yang dimakan sebelum makan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang signifikan. Meskipun mekanisme penurunan berat badan ini tidak diketahui, tampaknya masuk akal untuk memasukkan jeruk bali ke dalam diet pengurangan berat badan.

Faktanya, sebuah penelitian tahun 2015 yang diterbitkan di African Journal of Pharmacy and Pharmacology menemukan bahwa jus jeruk bali lebih baik daripada sibutramine, obat anti obesitas yang meningkatkan rasa kenyang, karena efek penurunan berat badannya bertahan lebih lama dan juga tidak mempengaruhi noradrenalin otak.

5. Apel

Mengonsumsi apel setiap hari tidak hanya akan membuat dokter tetap menjauh tapi juga menjaga berat badan tetap terkendali.

Selain rendah kalori, apel merupakan sumber serat yang dapat membuat Anda tetap kenyang lebih lama dan mencegah Anda dari makan berlebih. Plus, antioksidan dalam apel dapat memberi dorongan pada metabolisme Anda, yang penting untuk menyingkirkan lemak yang tersimpan.

Apel juga mengandung nutrisi penting lainnya termasuk vitamin C, vitamin B kompleks, kalsium, potassium dan fosfor. Mereka juga rendah kalori dan tidak mengandung lemak atau kolesterol.

Sebuah studi tahun 2003 yang diterbitkan dalam laporan Nutrition bahwa apel dapat membantu berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Kapan pun Anda merasa lapar di sela waktu makan, ambil saja apel. Karena sebagian besar nutrisi hadir dalam kulit apel, oleh karena itu ada baiknya Anda mengonsumsi apel bersamaan dengan kulitnya.

Pastikan sebelum dimakan cuci dulu di bawah air yang mengalir atau, Anda bisa merendam apel dalam mangkuk berisi air dicampur dengan 1 sendok teh cuka putih selama 10 menit, lalu bilas dengan air keran dan keringkan dengan handuk kertas.

6. Teh Hijau

Jika Anda memiliki kebiasaan minum kopi, maka sekarang saatnya beralih ke teh hijau. Apakah Anda membuat kopi di rumah atau membeli secangkir kopi di kafe, biaya kopi lebih banyak daripada teh hijau.

Selain itu, teh hijau jauh lebih sehat daripada kopi dan bahkan mendukung penurunan berat badan.

Teh hijau penuh dengan antioksidan, yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Faktanya, katekin dalam teh hijau menghambat penyimpanan lemak perut dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Sebuah studi tahun 2014 di Pennsylvania State University menemukan bahwa epigallocatechin gallate dalam teh hijau memperlambat penambahan berat badan dengan membatasi penyerapan lemak dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak.

7. Bayam

Sayuran ramah anggaran lainnya yang harus Anda masukkan ke daftar makanan sehat untuk program diet atau penurunan berat badan adalah bayam. Sayuran berdaun hijau ini sangat murah tapi manfaatnya sangat tinggi.

Bayam rendah kalori dan karbohidrat serta memiliki kandungan nutrisi dan serat yang dapat meningkatkan volume makanan Anda, tanpa meningkatkan kalori.

Selain itu bayam juga mengandung kalsium yang membantu proses pembakaran lemak.

Sebuah studi tahun 2014 yang dilakukan di Universitas Lund di Swedia menemukan bahwa ekstrak bayam yang mengandung selaput daun hijau yang disebut thylakoids mengurangi kelaparan hedonis (mengidam makanan yang tidak sehat) hingga 95 persen dan meningkatkan penurunan berat badan hingga 43 persen.

Anda bisa menikmati makanan serbaguna ini dalam salad, jus sayuran, smoothie hijau atau sup.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan sehat yang bisa Anda beli dalam jumlah besar dan dapat dinikmati setiap hari.

Mereka kaya serat dan protein yang berarti semangkuk kacang masak kacang polong atau kacang-kacangan yang lainnya dapat membuat Anda kenyang dalam waktu yang lama. Selain itu kacang-kacangan juga mengandung sedikit lemak dan bebas kolesterol.

Plus, kacang-kacangan juga mengandung zat besi, magnesium, potassium, folat dan memiliki indeks glisemik rendah, yang berarti karbohidrat tidak secara signifikan menaikkan kadar gula darah.

Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan sekitar ¾ cangkir setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan ¾ pound.

Kesimpulannya dibuat setelah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari semua uji klinis yang ada mengenai efek dari makan kacang-kacangan.

9. Keju Cottage

Keju cottage yang terbuat dari susu curdle sudah tersedia di pasaran, atau Anda bahkan bisa membuatnya di rumah. Keju cottage memiliki rasa manis dan segar yang kebanyakan orang suka.

Selain itu, keju cottage mengandung vitamin A, zat besi, magnesium, fosfor, potasium, selenium dan seng.

Anda bisa makan keju cottage sebagai camilan setelah bumbu dengan beberapa ramuan. Anda juga bisa menggunakannya di sandwich, salad, sup dan masakan tumis. Pastikan Anda memilih keju cottage rendah lemak.

10. Wortel

Memang benar bahwa wortel bagus untuk mata Anda, tapi juga bagus untuk berat badan dan dompet Anda.

Kandungan serat dan air yang tinggi pada wortel dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.

Sayuran renyah dan lezat ini juga merupakan sumber beta karoten, vitamin K, potasium dan antioksidan yang baik.

Sebuah studi tahun 2006 yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menemukan bahwa kandungan serat dan struktur fisik wortel memiliki efek positif pada rasa kenyang dan asupan berikutnya saat dimakan sebagai bagian dari makanan campuran.

Anda bisa mengunyah wortel di sela waktu makan sebagai camilan sehat. atau bisa juga mencelupkannya ke hummus atau salsa favorit Anda untuk menambah rasa.

Baca juga artikel menarik lainnya:

You Might Also Like:

Comment Policy: Silahkan tuliskan komentar Anda yang sesuai dengan topik postingan halaman ini. Komentar yang berisi tautan tidak akan ditampilkan sebelum disetujui.
Buka Komentar