6 Tutorial Sehat Menurunkan Kolesterol Anda Secara Alami

Kolesterol memiliki banyak fungsi penting seperti, membantu menjaga dinding sel Anda tetap lentur dan dibutuhkan untuk membuat beberapa hormon.

Namun, seperti yang telah diketahui sebaik apapun itu untuk tubuh, terlalu banyak kolesterol dapat menyebabkan masalah kesehatan tubuh Anda terganggu.

Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, pengangkutannya ke dalam tubuh bergantung pada molekul yang disebut lipoprotein, yang mengandung vitamin kolesterol, lemak dan vitamin yang larut dalam lemak dalam darah.

Berbagai jenis lipoprotein memiliki efek berbeda untuk kesehatan. Seperti, kadar low density lipoprotein (LDL) yang tinggi menghasilkan deposit kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan tersumbatnya arteri, stroke, serangan jantung dan gagal ginjal.

Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh dan membantu mencegah berbagai penyakit.

Pada postingan kali ini kami akan mengulas 6 tutorial sehat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL secara alami.

1. Banyak mengkonsumsi makanan lemak tak jenuh tunggal


Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara penggunaannya dalam tubuh. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap.

Meskipun beberapa merekomendasikan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, sebuah penelitian terhadap 10 pria menemukan diet rendah lemak 6 minggu mengurangi kadar LDL berbahaya, namun juga mengurangi manfaat HDL.

Sebaliknya, diet tinggi lemak tak jenuh tunggal mengurangi LDL berbahaya, namun juga melindungi kadar HDL sehat yang lebih tinggi.

Sebuah studi terhadap 24 orang dewasa dengan kolesterol darah tinggi sampai pada kesimpulan yang sama, di mana makan makanan dengan lemak tak jenuh tunggal meningkat HDL yang menguntungkan sebesar 12%, dibandingkan dengan diet rendah lemak jenuh.

Lemak tak jenuh tunggal juga bisa mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada penyumbatan arteri. Sebuah penelitian terhadap 26 orang menemukan bahwa mengganti lemak tak jenuh ganda dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mengurangi oksidasi lemak dan kolesterol.

Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal sehat karena menurunkan kolesterol LDL berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangi oksidasi berbahaya.

Berikut dibawah ini beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal dan beberapa diantaranya juga terdapat kandungan lemak tak jenuh ganda:

  • Zaitun dan minyak zaitun
  • Minyak canola
  • Kacang pohon, seperti kacang almond, kenari, kemiri, hazelnut dan kacang mete
  • Alpukat

Lemak tak jenuh tunggal seperti yang ada di minyak zaitun, minyak canola, kacang pohon dan alpukat mengurangi LDL "buruk", meningkatkan HDL "bagus" dan mengurangi oksidasi yang berkontribusi pada penyumbatan arteri.

2. Banayak mengkonsumsi makanan Omega-3


Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuat mereka berperilaku berbeda di tubuh daripada lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL "buruk" dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Misalnya, satu studi menggantikan lemak jenuh dalam 115 makanan orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama delapan minggu. Pada akhirnya, kadar kolesterol total dan LDL berkurang sekitar 10%.

Studi lain termasuk 13.614 orang dewasa. Mereka mengganti lemak jenuh diet dengan lemak tak jenuh ganda, yang menyediakan sekitar 15% dari total kalori. Risiko penyakit arteri koroner mereka turun hampir 20%.

Lemak tak jenuh ganda juga nampak mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Studi lain mengubah diet 4.220 orang dewasa, mengganti 5% kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda. Glukosa darah dan kadar insulin menurun, menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2.

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sehat secara alami. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan.

Lemak omega-3 ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring dan ikan laut dalam seperti sirip biru atau albacore, dan pada tingkat yang lebih rendah dalam kerang termasuk udang.

Sumber omega-3 lainnya terdapat pada makanan biji-bijian dan kacang pohon.

3. Hindari makanan yang mengandung lemak trans


Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi dengan proses yang disebut hidrogenasi.

Hal ini dilakukan untuk membuat lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil sebagai bahan makanan. Banyak margarin dan shortenings terbuat dari minyak terhidrogenasi parsial.

Lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh, inilah sebabnya mengapa perusahaan makanan telah menggunakan lemak trans dalam produk seperti kue kering.

Sayangnya, lemak trans terhidrogenasi sebagian ditangani secara berbeda di tubuh daripada lemak lainnya, dan bukan dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL, namun menurunkan manfaat HDL sebanyak 20%.

Sebuah studi tentang pola kesehatan global yang memperkirakan bahwa lemak trans dapat bertanggung jawab atas 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Studi lain memperkirakan sebuah undang-undang yang membatasi lemak trans di New York akan mengurangi kematian akibat penyakit jantung sebesar 4,5%.

Di Amerika Serikat dan meningkatnya jumlah negara lain, perusahaan makanan diharuskan mencantumkan jumlah lemak trans dalam produk mereka pada label nutrisi.

Namun, label ini bisa menyesatkan, karena mereka diizinkan untuk membulatkan bila jumlah lemak trans per porsi kurang dari 0,5 gram. Ini berarti beberapa makanan mengandung lemak trans meskipun label mereka mengatakan "0 gram lemak trans per porsi."

Untuk menghindari trik ini, bacalah ramuannya di samping label nutrisi. Jika suatu produk mengandung minyak "terhidrogenasi sebagian", ia memiliki lemak trans dan harus dihindari.

Makanan dengan minyak "sebagian terhidrogenasi" mengandung lemak trans dan berbahaya, bahkan jika label tersebut mengklaim bahwa produk tersebut memiliki 0 gram lemak trans per porsi.

4. Banayak mengkonsumsi makan serat larut


Serat Larut adalah kelompok senyawa yang berbeda pada tanaman yang larut dalam air.

Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda bisa mencerna serat larut. Sebenarnya, mereka membutuhkannya untuk nutrisi mereka sendiri. Bakteri baik ini, juga disebut probiotik, mengurangi jenis lipoprotein berbahaya, LDL dan VLDL.

Dalam sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa, mengkonsumsi 3 gram suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu, hal ini terbukti mampu menurunkan LDL sebesar 18%.

Sebuah studi yang berbeda tentang sereal sarapan yang diperkaya dengan serat larut yang ditambahkan dari pektin mengurangi LDL sebesar 4% dan serat dari psyllium mengurangi LDL sebesar 6%.

Serat larut juga bisa membantu meningkatkan manfaat kolesterol dari minum obat statin.

Satu penelitian selama 12 minggu kepada 68 orang dewasa menambahkan 15 gram produk psyllium Metamucil ke dosis simulastidase lipid yang menurunkan 10 mg setiap hari. Ini ditemukan seefektif mengambil dosis statin 20 mg yang lebih besar tanpa serat.

Sebuah tinjauan besar terhadap beberapa penelitian menemukan asupan serat tinggi dari serat larut dan tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun hampir 15%.

Studi lain terhadap lebih dari 350.000 orang dewasa menemukan mereka yang makan serat paling banyak dari biji-bijian dan sereal, dapat hidup lebih lama, dan mereka kemungkinan 15-20% lebih kecil meninggal selama studi 14 tahun.

Beberapa sumber terbaik serat larut meliputi kacang-kacangan, buah-buahan, gandum dan biji-bijian. Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang aman untuk kesehatan tubuh.

5. Olahraga


Olahraga tidak hanya mampu meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, namun juga mengurangi LDL berbahaya dan meningkatkan manfaat HDL.

Dalam satu penelitian, dua belas minggu latihan gabungan aerobik dan resistensi mengurangi LDL teroksidasi yang sangat berbahaya pada 20 wanita dengan berat badan berlebihan.

Para wanita ini berolahraga tiga hari per minggu dengan 15 menit setiap aktivitas aerobik termasuk jack berjalan kaki, melompat, dan tarian Korea dengan intensitas rendah.

Berdasarkan review terhadap 13 penelitian, 30 menit aktivitas lima hari seminggu sudah cukup untuk memperbaiki kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Idealnya, aktivitas aerobik harus menaikkan detak jantung hingga sekitar 75% maksimal. Latihan ketahanan harus 50% dari usaha maksimal.

Aktivitas yang meningkatkan detak jantung hingga 85% dari kenaikan HDL maksimumnya dan juga menurunkan LDL. Semakin lama durasi, semakin besar efeknya.

Latihan ketahanan bisa menurunkan LDL meski intensitasnya rendah. Pada upaya maksimal itu juga meningkatkan HDL. Meningkatnya jumlah set atau repetisi meningkatkan keuntungan.

6. Berhentilah merokok


Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dengan berbagai kandungan kimia yang terdapat didalamnya.

Sel sistem imun pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh ke darah untuk dibawa ke hati. Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, bukan nikotin.

Sel sistem imun yang disfungsional ini dapat menyebabkan perkembangan arteri tersumbat lebih cepat pada perokok.

Dalam sebuah penelitian besar terhadap beberapa ribu orang dewasa di Asia Pasifik, merokok dikaitkan dengan penurunan kadar HDL dan peningkatan kolesterol total.

Kesimpulan


Kolesterol memiliki fungsi penting dalam tubuh, namun bisa menyebabkan tersumbatnya arteri dan penyakit jantung saat lepas kendali.

Low-density lipoprotein (LDL) rentan terhadap kerusakan radikal bebas dan berkontribusi terhadap penyakit jantung. Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) melindungi terhadap penyakit jantung dengan membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh dan kembali ke hati.\

Lemak tak jenuh, serat larut, sterol dan stanol tanaman dapat meningkatkan HDL yang baik dan menurunkan LDL yang buruk.

Mengonsumsi lemak trans dan merokok itu berbahaya untuk kesehatan tubuh Anda dan untuk itu hal ini harus dihindari. Jika Anda khawatir dengan kadar kolesterol Anda, cobalah untuk memeriksanya ke dokter.

Disqus Comments